혈당지수 낮은 음식이면 OK?

인제대학교 부산백병원 가정의학과 이가영

 

 

혈당지수란?

 

혈당지수(Glycemic index)는 포도당·흰빵 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 지표이다. 같은 양의 탄수화물을 포함하더라도 혈당지수가 낮은 식품일수록 탄수화물의 흡수가 느려서 식후 혈당의 변화가 적다. 혈당지수는 0부터 100까지의 범위로 표시되며, 값이 클수록 혈당을 빠르게 올리는 식품이다. 혈당부하지수 (Glycemic load)는 혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹는가를 반영한 값으로 혈당지수가 높은 식품이라도 적게 섭취하면 혈당부하지수를 낮추게 된다.  

 

   • 혈당지수 낮은 식품 (당지수 55 이하)

     o 예: 통곡물빵, 사과, 토마토, 대부분의 채소, 콩류, 우유

   • 혈당지수 중간 식품 (당지수 56-69)

     o 예: 현미, 파인애플, 고구마, 호박

   • 혈당지수 높은 식품 (당지수 70 이상)

     o 예: 흰빵, 백미, 감자, 옥수수, 떡, 시리얼, 수박 

 

혈당지수는 탄수화물의 종류(복합 탄수화물이 단순 탄수화물보다 혈당지수 낮은 경향), 섬유소의 함량(섬유소 많은 식품이 혈당지수 낮은 경향), 식사에 포함된 지방과 단백질(지방과 단백질이 더 많이 포함된 식사를 하면 혈당지수 낮추는 경향), 식품의 가공(정제된 음식은 혈당지수 높은 경향), 조리 시간(물을 많이 사용하고 조리를 오래하면 혈당지수 상승 경향), 음식의 형태(잘게 자르거나 갈은 음식은 혈당지수 높은 경향), 식품의 숙성도(잘 익은 과일이 혈당지수 높은 경향), 음식에 산 첨가(식초, 레몬, 와인은 위의 배출속도를 느리게 하여 혈당지수 낮추는 경향)의 영향을 받는다. 

식품이나 조리의 영향 뿐 아니라 소화효소의 분비나 위장통과시간의 차이(위장통과시간이 짧으면 혈당지수 상승 경향), 당뇨병이나 인슐린 저항증처럼 혈당조절기전이 감소하면 같은 식품을 섭취하더라도 혈당지수가 달라진다. 

 

   •​ 높은 혈당 지수: 단순 탄수화물일수록, 섬유소가 적을수록, 탄수화물이 지방/탄수화물보다 많을수록, 정제되었을 수록, 조리시간이 길수록, 물을 많이 사용하는 조리일수록, 잘게 자르거나 다진 음식일수록, 잘 익은 과일일수록, 산이 첨가되지 않았을 수록, 위장 통과시간이 짧을수록, 당뇨병(인슐린저항성)이 있을수록

   • ​혈당지수 낮추는 식사 방법

     1) 정제되지 않은 전곡류 섭취 (백미밥보다 현미밥) 

     2) 섬유소 충분히 섭취 (채소와 콩류를 식사에 포함) 

     3) 단순당 적게 섭취  

     4) 다양한 식품 함께 섭취 (단백질과 지방이 포함된 식품 함께 섭취) 

     5) 조리방법 변화 (조리시간 너무 길지 않게, 음식 잘게 자르지 않고 조리) 

     6) 식품에 식초나 산 첨가 (피클이나 레몬을 활용한 드레싱 등) 

 

혈당지수, 건강에 미치는 영향은?

   • 당뇨병을 가진 환자: 다수의 무작위대조군 연구들을 종합해서 분석한 결과에서 당뇨병을 가진 사람들에서 혈당지수/혈당부하가 높은 식사를 하는 집단보다 혈당지수/혈당부하가 낮은 식사를 하는 집단에서 공복 혈당, 당화혈색소, 체질량지수, 혈중 지질, 혈압, 염증지표가 개선되었다. 

   •2형 당뇨병 예방: 혈당지수가 높거나 혈당부하가 높은 식품을 섭취하면 2형 당뇨병 발생 위험이 증가한다. 다수 연구를 종합 분석한 결과에서 혈당지수가 중간 수준인 식품을 섭취하는 집단에 비해 혈당지수가 높은 식품을 섭취하는 집단에서 2형 당뇨병 발생 위험이 약 2배 증가한다.

   •사망위험: 혈당지수가 높은 식품을 섭취하면 심혈관질환에 의한 사망위험이 증가한다는 연구들이 있지만 혈당지수가 낮은 식품 섭취와 사망위험 감소의 관련성에 대한 근거는 아직 충분치 않다. 그렇지만 혈당지수를 낮추는데 도움이 되는 섬유소를 충분히 섭취하거나 정제하지 않은 전곡류를 충분히 섭취하는 것은 사망위험을 줄이는 효과가 있다. 

   •비만을 가진 사람에서 체중감소: 혈당지수가 낮은 식사를 혈당지수가 높은 식사 또는 체중감량을 위한 다른 식사방법과 비교한 다수의 연구들을 종합 분석한 결과에 따르면 혈당지수가 낮은 식사가 체중감소에 더 효과적이라는 근거가 확실치 않다.   

 

혈당지수가 낮은 음식이 도움은 되지만 비만 치료에 무조건 OK는 아니다.

요약하면 혈당지수나 혈당부하가 낮은 식사는 당뇨병을 가진 사람에서 혈당과 혈압, 혈중 지질, 염증 등 심혈관질환 위험과 관련된 요인들을 개선하는데 도움이 된다. 비만을 가진 사람에서 혈당지수나 혈당부하가 낮은 식사의 체중감소 효과는 체중감소를 위한 다른 식사방법에 비해 더 효과적이라고 결론 내리기 어렵다. 한편, 혈당지수나 혈당부하를 낮추는데 도움이 되는 섬유소나 전곡류를 충분히 섭취하면 사망위험이 감소하므로 혈당지수나 혈당부하를 낮추기 위한 식품 선택은 중요하다.   

 

<출처 대한비만학회 교육위원회 >